Vielleicht kennen Sie das: Kartoffeln vom Vortag schmecken irgendwie anders. Fester. Satter. Und tatsächlich passiert dabei etwas Spannendes – etwas, das nicht nur Ihren Darm freut, sondern auch aus naturheilkundlicher Sicht interessant ist. Es geht um resistente Stärke – eine besondere Form der Stärke, die unser Körper ganz anders verarbeitet als gewohnt.
Stärke ist für Pflanzen ein Energiespeicher und für uns ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Ein Teil dieser Stärke entzieht sich jedoch der Verdauung im Dünndarm. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort als Nahrung für unsere Darmbakterien. Genau diese Stärke nennen wir resistente Stärke. Sie wirkt ähnlich wie ein Ballaststoff und steht seit einigen Jahren verstärkt im Fokus der Forschung.
Worin steckt resistente Stärke?
Resistente Stärke ist kein exotischer Zusatzstoff, sondern Teil ganz normaler Lebensmittel. Sie findet sich unter anderem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, stärkehaltigem Gemüse und in noch leicht unreifen Bananen. Besonders reichlich ist sie in abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag enthalten.
Wie entsteht resistente Stärke?
Resistente Stärke kann ganz alltäglich entstehen – nämlich beim Kochen und anschließenden Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel. Wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln mehrere Stunden (idealerweise 12–24 Stunden) abkühlen, verändert sich die Struktur der Stärke. Sie wird für unsere Verdauungsenzyme schwerer zugänglich. Für unseren Darm ist das ein Gewinn, denn die Darmbakterien können diese Stärke nun fermentieren.
Wichtig ist dabei die richtige Lagerung im Kühlschrank, um unerwünschtes Keimwachstum zu vermeiden. Einmal gebildet, bleibt resistente Stärke erstaunlich stabil – selbst erneutes Erhitzen zerstört sie kaum.
Warum unser Darm davon profitiert
Resistente Stärke ist eine echte Lieblingsspeise für viele nützliche Darmbakterien. Bei ihrer Verwertung entstehen kurzkettige Fettsäuren, allen voran Butyrat. Diese Substanz ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen der Darmschleimhaut. Sie unterstützt die Darmbarriere, wirkt entzündungshemmend und trägt zu einem stabilen Darmmilieu bei.
Ein gut versorgtes Mikrobiom wirkt sich nicht nur lokal im Darm aus. Es beeinflusst unter anderem den Blutzuckerspiegel, den Fettstoffwechsel und auch Prozesse des Immunsystems. Deshalb wird resistente Stärke heute als präbiotisch wirksam eingeordnet.
Unsere westliche Ernährung enthält insgesamt eher zu wenig Ballaststoffe. Dabei empfiehlt die Fachgesellschaft eine tägliche Aufnahme von rund 30 Gramm Ballaststoffen – resistente Stärke zählt ausdrücklich dazu.
Mögliche Effekte – was Studien bisher zeigen
Die Wissenschaft beschäftigt sich intensiv mit den Wirkungen resistenter Stärke, auch wenn noch nicht alle Fragen geklärt sind. Hinweise deuten darauf hin, dass sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und Blutzuckerspitzen abflachen kann – ein spannender Aspekt bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Auch bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis werden positive Effekte diskutiert, vermutlich über die entzündungshemmenden Stoffwechselprodukte im Darm.
In einigen Studien zeigte sich zudem ein günstiger Einfluss auf eine Fettleber, Blutfettwerte und die Verwertung von Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium. Gleichzeitig gilt: Nicht jede Studie kommt zu denselben Ergebnissen. Dosierung, individuelle Darmflora und Ernährungsgewohnheiten spielen eine große Rolle. Hier braucht es noch weitere Forschung.
Verträglichkeit
Da resistente Stärke natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, ist sie in der Regel gut verträglich. Wird die Zufuhr jedoch sehr schnell erhöht, können vorübergehend Blähungen oder ein Völlegefühl auftreten. Hier gilt wie so oft: langsam steigern und auf die eigenen Körpersignale hören.
Kleine Veränderungen im Alltag können große Wirkungen entfalten – besonders dann, wenn man den Körper als Ganzes betrachtet.
Wenn Sie neugierig geworden sind und wissen möchten, welche Rolle Ihr Darmmikrobiom für Ihr persönliches Wohlbefinden spielt, begleite ich Sie gerne. In meiner Praxis betrachte ich solche Themen immer individuell und ganzheitlich.
Gerne lade ich Sie zu einem kostenfreien telefonischen Erstgespräch ein.