Draußen wird es früher dunkel, drinnen wartet das Sofa. Eigentlich bin ich müde. Aber eine Folge geht noch, und auf dem Handy gibt es auch etwas zu lesen. Am nächsten Morgen klingelt der Wecker zur gewohnten Zeit. Vielleicht kennen Sie das auch.
Zum Abschluss meiner Immunsystem-Serie möchte ich mit Ihnen genauer betrachten, wie unser Alltag die Abwehr beeinflusst. Die Empfehlungen kennen Sie vermutlich: ausreichend schlafen, sich bewegen, ausgewogen essen und Stress reduzieren. Mich interessiert vor allem das Warum. Was verändert sich in unseren Immunzellen, wenn wir schlafen? Wie gelangen Sorgen vom Kopf zur Abwehr? Und was davon können wir sinnvoll beeinflussen?
In den bisherigen Beiträgen haben wir die angeborene und erworbene Abwehr kennengelernt, die Schutzfunktion von Haut und Schleimhäuten betrachtet und die Zusammenarbeit zwischen Darm und Immunsystem verfolgt. Jetzt geht es darum, unter welchen Bedingungen dieses Zusammenspiel im Alltag stattfindet.
Während wir schlafen, arbeitet die Abwehr weiter
Schlaf wirkt von außen ziemlich ereignislos. Wir liegen im Bett, haben die Augen geschlossen und bekommen von unserer Umgebung wenig mit. Im Körper geht die Arbeit trotzdem weiter. Auch unsere Immunzellen sind beschäftigt.
Wie eng Schlaf und Abwehr zusammenhängen, lässt sich an den T-Zellen zeigen, die wir im ersten Teil der Serie kennengelernt haben. Einige dieser Zellen erkennen virusinfizierte Körperzellen. Um sie gezielt beseitigen zu können, müssen sie engen Kontakt zu ihnen herstellen. Dafür besitzen sie spezielle Haftmoleküle auf ihrer Oberfläche, sogenannte Integrine. Diese halten die Zellen zusammen, damit die T-Zelle ihre Aufgabe ausführen kann.
In einer experimentellen Untersuchung am Menschen ließen sich diese Haftmoleküle während des Schlafs besser aktivieren als während nächtlicher Wachheit. Bestimmte Botenstoffe, darunter Adrenalin, können diesen Vorgang hemmen. Ihre Konzentration ist während des Schlafs normalerweise niedriger. Das liefert eine mögliche Erklärung dafür, wie Schlaf die Arbeit von T-Zellen unterstützt. Aus der Untersuchung lässt sich allerdings nicht ableiten, dass jemand nach einer schlechten Nacht krank wird.
Für mich macht dieses Beispiel verständlich, warum Schlaf zur Gesundheit gehört. Daraus müssen wir aber keine neue Aufgabe machen, die nachts unbedingt gelingen soll. Unsere Abwehr arbeitet auch im Wachzustand weiter und hängt von vielen Einflüssen ab.
Im Alltag können wir vor allem Gelegenheit zum Schlafen schaffen. Vielleicht darf der Abend etwas früher ruhig werden. Ein Buch, Musik oder ein vertrautes Abendritual können diesen Übergang angenehm gestalten. Es geht darum, Raum für Ruhe zu schaffen, ohne ständig zu kontrollieren, ob wir nun endlich müde genug sind.
Wie Sorgen bei der Abwehr ankommen
Vielleicht kennen Sie das: Ein Termin steht bevor, und schon beim Gedanken daran schlägt das Herz schneller. Daran merken wir, wie unmittelbar Gedanken körperliche Reaktionen auslösen können. Auch unsere Immunzellen bekommen solche Signale mit.
Bei Stress kommuniziert das Gehirn über Nerven und Hormone mit dem Körper. Dabei werden unter anderem Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Immunzellen besitzen Andockstellen für diese Botenstoffe und können darauf reagieren. Nervensystem und Abwehr stehen also in ständigem Austausch.
Cortisol hat dabei eine wichtige Aufgabe: Es hilft, Entzündungsreaktionen zu begrenzen. Hält eine Belastung lange an, können Immunzellen weniger empfindlich auf dieses Signal reagieren. Die Bremse greift dann unter Umständen nicht mehr so gut. Untersuchungen mit Erkältungsviren liefern Hinweise darauf, dass dieser Mechanismus stärkere Entzündungsreaktionen und die Entwicklung von Erkältungsbeschwerden begünstigen kann. Die pauschale Aussage „Stress schwächt das Immunsystem“ beschreibt diesen Zusammenhang deshalb nur unzureichend.
Wer Sorgen hat, kann sie nicht einfach ausschalten. Krankheit, berufliche Belastungen oder die Pflege eines Angehörigen lassen sich schließlich nicht mit dem Hinweis „Entspannen Sie sich“ erledigen.
Die hilfreichere Frage ist für mich: Was könnte meinen Alltag etwas leichter machen? Vielleicht lässt sich eine Aufgabe abgeben oder Unterstützung annehmen. Vielleicht braucht es ein Gespräch, in dem man nichts erklären oder rechtfertigen muss. Und manchmal hilft schon eine Pause, in der gerade niemand etwas von einem möchte.
Das löst nicht jede Belastung. Es kann aber Raum zum Durchatmen schaffen, ohne dass Entspannung zur nächsten Pflicht wird.
Wenn die Muskeln arbeiten, bekommt die Abwehr eine Nachricht
Ein Spaziergang durch das Herbstlaub bringt nicht nur unsere Beine in Bewegung. Auch im Körper verändert sich einiges: Das Herz schlägt schneller, die Durchblutung nimmt zu, und die arbeitenden Muskeln geben Botenstoffe sogenannte Myokine ab. Mich fasziniert daran, dass Muskeln auf diese Weise mit anderen Organen und auch mit dem Immunsystem kommunizieren. Sie bewegen uns also nicht nur von einem Ort zum anderen, sondern senden gleichzeitig Nachrichten.
Während körperlicher Aktivität gelangen bestimmte Immunzellen vorübergehend vermehrt ins Blut. Dazu gehören natürliche Killerzellen, die wir im ersten Teil als Bestandteil der angeborenen Abwehr kennengelernt haben. Sie können unter anderem virusinfizierte und veränderte Körperzellen erkennen. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass Botenstoffe aus arbeitenden Muskeln an dieser Mobilisierung beteiligt sind und wie unmittelbar Bewegung und Abwehr miteinander verbunden sind.
Im Alltag sollte man Bewegung regelmäßig Platz zu geben. Das kann ein Spaziergang sein, Radfahren, Tanzen oder Gartenarbeit. Was passt zu Ihnen und Ihrem Gesundheitszustand? Und was machen Sie so gern, dass Sie auch nächste Woche noch Lust darauf haben?
Es darf unkompliziert bleiben. Eine Runde draußen, bei der Sie etwas zügiger gehen und sich noch gut unterhalten können, lässt sich vielleicht leichter einbauen als ein aufwendiges Sportprogramm. Wer wenig belastbar ist, beginnt entsprechend kleiner. Bewegung soll zum eigenen Körper passen, statt zum Trainingsplan eines anderen.
Nährstoffe: Warum mehr nicht immer mehr bringt
Gerade im Herbst begegnen uns viele Produkte, die Unterstützung für das Immunsystem versprechen. Vitamin C, Vitamin D, Zink, am besten gleich alles zusammen. Dabei interessiert mich zuerst eine andere Frage: Ist die Versorgung ausreichend, oder fehlt tatsächlich etwas?
Immunzellen brauchen Nährstoffe für ihre Arbeit. Zink ist beispielsweise an der Zellteilung und an Signalwegen beteiligt. Vitamin A unterstützt unter anderem die Schleimhäute. Vitamin D wirkt über spezielle Rezeptoren auf die Aktivität von Immunzellen. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb wichtig. Ein ausgeprägter Mangel kann die Abwehr beeinträchtigen.
Daraus folgt jedoch nicht, dass zusätzliche Mengen bei guter Versorgung automatisch zusätzlichen Schutz bringen. Das ist ähnlich wie beim Backen: Fehlt eine wichtige Zutat, gelingt der Teig möglicherweise nicht. Ist alles in der passenden Menge vorhanden, wird der Kuchen durch die dreifache Menge Backpulver nicht besser.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln hängt der mögliche Nutzen vom jeweiligen Nährstoff, der bisherigen Versorgung und der persönlichen Situation ab. Hohe Dosierungen können zudem unerwünschte Wirkungen haben. Deshalb ist „vorsichtshalber möglichst viel“ keine sinnvolle Grundregel.
Wie abwechslungsreiches Essen unsere Darmbewohner unterstützt, haben wir im dritten Teil betrachtet. Für die Nährstoffversorgung zählt darüber hinaus, was wir insgesamt essen und was unser Körper aufnehmen kann. Bei einer stark eingeschränkten Ernährung oder bestimmten Erkrankungen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Besteht der Verdacht auf einen Mangel, kann eine Blutuntersuchung helfen, die Versorgung mit ausgewählten Nährstoffen zu beurteilen. Welche Werte aussagekräftig sind, hängt von der persönlichen Situation ab. Nicht jeder Nährstoffmangel lässt sich durch einen einzelnen Blutwert sicher erkennen oder ausschließen. Ein Laborwert sollte deshalb immer zusammen mit Ernährung, Beschwerden und gesundheitlicher Vorgeschichte betrachtet werden.
Mir gefällt dabei ein ruhiger, gezielter Ansatz: erst die Versorgung betrachten, dann bei Bedarf ergänzen. Das schafft mehr Klarheit als eine wachsende Sammlung von Dosen im Küchenschrank.
Gute Bedingungen statt perfekter Alltag
Unser Immunsystem steht in ständigem Austausch mit dem ganzen Körper. Vieles davon geschieht, ohne dass wir es bemerken oder bewusst steuern müssen.
Vielleicht haben Sie beim Lesen etwas entdeckt, das Sie ausprobieren möchten. Eine Runde draußen in der Mittagspause. Ein Abend, an dem das Handy früher liegen bleibt. Oder eine Aufgabe, die Sie sich mit jemandem teilen können. Es darf etwas Kleines sein, das Ihnen selbst guttut.
Wir müssen dafür nicht jede Mahlzeit, jede Nacht und jeden Tag optimieren. Gesundheit ist kein Zeugnis, auf dem eine Erkältung als schlechte Note steht.
Bleiben Sie gesund und herzliche Grüße aus Bruckmühl